Entrenamiento de los Marines: Gana músculo y elimina grasa en solo un mes

Loretta Chantiri

Te compartimos el increíble entrenamiento al que son sometidos los Marines con el que podrás ganar bastante músculo, fuerza en general, excelente condición física y además, eliminar toda esa grasa que tu cuerpo no necesita.

Como ya sabrás, el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos es una de las unidades militares más prestigiadas del mundo, no por nada aparecen constantemente en películas y series de acción que vemos en el cine y la televisión.

A los Marines los caracteriza no solo sus habilidades para el combate, sino también su increíble fuerza, resistencia y disciplina la cual adquieren mayormente de todos sus intensos entrenamientos.

Así que si lo que buscas es integrar a tu rutina una serie de ejercicios que te permita ganar fuerza y músculo, eliminar bastante grasa mientras ganas algo de condición física, y además te ayude a adquirir el temple de todo un militar, este entrenamiento típico de los Marines es para ti.

Lo mejor de todo es que solo dura un mes. Un periodo de cuatro semanas en el que tendrás que darlo todo para mejores resultados, posiblemente acabes muy agotado, pero que seguramente valdrá mucho la pena.

(Foto: Pixabay)

Entrenamiento de los Marines

Debes saber que primero tienes que calentar mínimo unos 15 minutos trotando, saltando la cuerda o en bicicleta fija. Después, empezar con el entrenamiento y tras cada ejercicio descansar un minuto para pasar al que sigue.

Semana 1

  • Flexiones (lagartijas) 8 series: 10 repeticiones
  • Sentadillas 8 series: 10 repeticiones
  • Clean and Press 8 series: 10 repeticiones
  • Dominadas 8 series: 10 repeticiones
  • Flexiones 8 series: 10 repeticiones
  • Swings 8 series: 10 repeticiones
  • Peso Muerto 8 series: 10 repeticiones
  • Puente lateral 8 series: 20-30 segundos de cada lado

Los ejercicios de la primera semana se combinan con sprints de 8 a 15 segundos entre cada serie y se reparten en tres días. De preferencia usa equipo para agregar el peso que consideres adecuado para tu entrenamiento.

Semana 2

Deberás descansar un minuto entre cada ejercicio.

Día 1

  • Doble flexión + sprint de 8-15 segundos: 12 repeticiones
  • Doble sentadilla + sprint de 8-15 segundos: 12 repeticiones

Día 2

  • 2 dominadas dobles + sprint de 8-15 segundos: 8 repeticiones
  • 2 dobles swings + sprint de 8-15 segundos: 20 repeticiones

Día 3

  • Doble flexión + sprint de 8-15 segundos: 12 repeticiones
  • Doble sentadilla + sprint de 8-15 segundos: 20 repeticiones

Semana 3

  • Día 1: 20 sentadillas + 12 flexiones + sprint de 8-15 segundos
  • Día 2: 25 swing con mancuerna + 12 clean and press + sprint de 8-15 segundos
  • Día 3: 25 sentadilla frontal a push press + 20 flexiones + sprint de 8-15 segundos

Semana 4

La última semana será la más intensa ya que tendrás que completar un reto llamado el Marine challenge del cual existen dos opciones pero ambas son igual de complicadas.

Marine challenge 1

  • Doble clean and press 15 repeticiones
  • Sprint 400 metros
  • Peso muerto 20 repeticiones
  • Sprint 400 metros
  • Sentadillas 25 repeticiones
  • Sprint 400 metros

Marine challenge 2

  • Swing con mancuernas 20 repeticiones
  • Flexiones 20 repeticiones

El punto aquí es que realices todo el reto repitiéndolo tantas veces puedas durante 20 minutos sin descansar entre un ejercicio y el siguiente. Puedes añadir ambos retos, tanto el 1 como el 2, durante tres días de la semana, solo recuerda descansar un día entre rutina y rutina.

¿Te animas a tomar el entrenamiento de los Marines por tu cuenta?

Con información de GQ.

Escrito por
Loretta Chantiri

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