Cómo volver al ejercicio tras un largo periodo de sedentarismo

Loretta Chantiri

Aunque se ha esclarecido la importancia del ejercicio para el cuidado de la salud física y mental en general, y específicamente durante el periodo de cuarentena, no a todo mundo le ha sido fácil o agradable incorporarse a la actividad física desde casa por lo que muchas personas llevan ya un largo periodo de sedentarismo.

Y con sedentarismo, no quiere decir que no se muevan, salgan de casa para hacer las compras o que no estén llevando a cabo sus actividades laborales. Más bien se refiere al echo de no fortalecer y tonificar los músculos, así como realizar ejercicio de carácter cardiovascular.

Algo que es completamente entendible en distintos casos puesto que el hecho de estar en casa ha ido generando síntomas de depresión, lo que conlleva al cansancio extremo, pereza, mala alimentación y falta de motivación.

Incluso puede ser más complicado si se ha distanciado con el ejercicio ya sea por un problema médico o una lesión.

De cualquier forma y sea cual sea el caso, volver a la actividad física siempre debe hacerse de forma gradual. Aunque lo primero que se quiera hacer es salir a correr a ver hasta dónde se llega, lo mejor es ir poco a poco y de preferencia, reincorporarse con ejercicios de fuerza.

Un entrenador personal de nombre Alejandro Barrio ( @abarrio_), así como una entrenadora personal llamada Sarai González ( @saraigonzalezentrenadora) coinciden en que el entrenamiento de fuerza tiene más beneficios en primera instancia.

“La fuerza aporta una mayor calidad de vida: mejora la fuerza muscular y la salud postural, previene lesiones y muestra el cuerpo más tonificado”,comenta Sarai González. Mientras que Alejandro Barrio indica que “para una persona completamente sedentaria, cualquier forma de ejercicio físico supondrá un beneficio para su salud”, aunque también se inclina por el entrenamiento de fuerza, puesto que ofrece a la masa muscular un estímulo mecánico que puede generar adaptaciones positivas.

(Foto: Unsplash)

¿Cómo volver a mi rutina?

Reincorporarse al ejercicio es todo un proceso que en su principio puede ser algo intenso, pero a su vez algo “rápido” también dependiendo del tiempo que se haya estado sin hacer nada.

De algún modo la memoria muscular siempre estará a nuestro favor y de igual forma nuestro organismo no tarda mucho en volver a reaccionar ante los esfuerzos físicos.

Lo que sí es que a la hora de volver a la actividad física, lo mejor es regresar a los ejercicios que se dejaron a un lado y empezar, poco a poco, a recuperar la rutina diaria. Por otra parte, si nunca se ha hecho antes deporte, la recomendación es optar por ejercicios suaves, de baja intensidad y con un tiempo marcado no excesivo.

De manera más precisa, Alejandro Barrio recomienda comenzar con ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal: “sentadillas a una pierna con apoyo, fondos en el suelo, flexiones, o incluso dominadas si se dispone del material necesario pueden ser buenos ejercicios para iniciarse”.

También apunta a otro cierto tipo de materiales que ayuden a darle más potencia a los ejercicios, por ejemplo, un par de mancuernas, un TRX y un par de bandas elásticas de distinta resistencia.

En resumen el entrenador da tres consejos para hacer ejercicio después de un largo periodo de sedentarismo o no hacer nada:

  1. Priorizar el entrenamiento de fuerza.
  2. Poner mucha atención en la técnica de los ejercicios que escojas para tu entrenamiento.
  3. Preocuparte por encontrar cuánto es suficiente y demasiado para tu cuerpo, o contactar con un profesional cualificado que sepa hacerlo por ti.

Regresar al ejercicio puede ser agobiante y bastante frustrante es por eso que debe hacerse con toda motivación y específicamente, eligiendo las actividades que se adecuen a las necesidades de cada quien.

Por ejemplo, si has hecho pesas anteriormente y tienes noción y conocimientos de cómo hacerlo, puedes regresar a cargar empezando con poco peso para reactivar la musculatura.

Como ya se menciono, los ejercicios de fuerza con peso propio, es decir sin peso extra y bien ejecutados, son quizá la mejor opción para reincorporarse a la actividad física.

También está la posibilidad de optar por ejercicios o deportes en conjunto ya que siempre existirá una mayor motivación a ejercitarse si se está en equipo o en compañía de alguien ya sea que sepa mucho sobre la actividad o que simplemente se encuentre en la misa situación de dejar de lado el sedentarismo.

Finalmente, otra excelente opción para recuperar condición o para empezar a ganarla, además de reactivar los músculos y articulaciones del cuerpo es bailando.

Y sea con una clase zumba o de baile de salón presencial o en línea, o simplemente poniendo tus canciones favoritas para relucir tus mejores pasos. Además esta actividad ayuda a segregar con mayor facilidad la hormona de la felicidad lo que la convierte en un excelente motivador para seguir haciendo ejercicio.

¿Cómo ha estado tu actividad física desde que empezó la cuarentena? ¿Eres de las o los que dejó por completo el ejercicio?

Con información de ABC.

***

Escrito por
Loretta Chantiri

Relacionadas