Realiza estos estiramientos y olvídate de la tensión por estar sentado durante horas

Loretta Chantiri
Realiza-estos-estiramientos-y-olvídate-de-la-tensión-por-estar-sentado-durante-horas 03/06/20

Ya sea que pases horas frente a la computadora por el home office o simplemente te la vivas viendo televisión en el sillón, estos estiramientos realmente te ayudarán a la liberar la tensión que se genera por estar sentado durante horas ya que trabajarás desde los ojos hasta los dedos de los pies lo cual te hará sentir mucho mejor.

Al estar todo el tiempo en casa, parece casi inevitable permanecer la mayor parte del tiempo de nuestros días sentados o sentadas en una silla, sofá o similar. Esto porque, a no ser que vivamos en una mansión, el espacio suele ser bastante reducido y simplemente no hay para dónde moverse.

Además, quienes nos encontramos haciendo home office, pareciera que ahora el trabajo ha incrementado en ves de reducir y de cierto modo el sentimiento es muy real ya que, aunque el horario que cumplimos es el mismo, no nos trasladamos de un lugar a otro, no hay que caminar mucho para ir al baño, no salimos a la hora de la comida y la mayoría, al terminar sus deberes, se dirige directo a la cama o sala para descansar un poco la mente.

Esto simplemente ha estado generando muchos cambios en el cuerpo, cambios que han alterado nuestro funcionamiento muscular, generando una tremenda tensión en ciertas zonas que es muy importante trabajar y mover para no sufrir dolores, calambres, contracturas y también, para no generar tensión a nivel psicológico.

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(Foto: iStock)

De por sí el mundo está vuelto loco y el simple hecho de escuchar a diario las noticias ya es suficiente para estresarnos, ponernos ansiosos y tensos, y claro, si le sumas la chamba de casa u oficina o ambas, todo incrementa. Por eso, te compartiremos una serie de estiramientos importantes que puedes realizar todos los días y así te olvides por completo de cualquier malestar que puedan experimentar tus músculos de cabeza a pies.

Estiramientos para ojos cansados

Es muy importante descansar la vista así como los músculos que ocupamos para fijarla ya que además de tensión, nos pueden generar terribles dolores de cabeza. Para aliviar esa molesta fatiga visual, siéntate con la espalda recta y lleva la mirada al extremo inferior derecho y de ahí hacia arriba, luego a la izquierda y de nuevo hacia abajo. Ahora haz lo mismo pero en la dirección contraria. Repite este ejercicio cinco veces.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Estiramientos para tensión en cuello y hombros

Estar tecleando de manera constante nos lleva a inclinarnos hacia adelante mientras fijamos la vista ligeramente hacia abajo. Esto genera estrés y tensión en la parte superior del músculo trapecio y el cuello lo que lleva a que, después de varias horas, se genere mucha tensión en toda la zona de los hombros, espalda alta y cuello.

Para aliviarlo, comienza volteando tu cabeza por encima de cada uno de los hombros observando por encima de ellos. Después, comienza el estiramiento de lado derecho dejando caer tu oído derecho hacia el hombro derecho. Una vez ahí, lleva tus dedos índice y anular a la parte superior de tu cuello, detrás del oído izquierdo y encuentra el músculo esternocleidomastoideo. Si no sabes cuál es, toma en cuenta que es el que corre desde donde inicia el cuello cerca de la nuca y va hacia abajo. Suavemente, masajea este músculo con los dedos, dando pequeños golpeteos. Repite en el otro lado. Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Otro estiramiento clave para liberar la tensión de hombros y pecho es, sentándote en el extremo de la silla, extiende los brazos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Trata de mantener las palmas juntas mientras llevas los hombros hacia atrás y sacas el pecho. Luego, comienza a levantar las manos entrelazadas e intenta quedarte así por un minuto.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Estiramientos para la tensión de la espalda

Para liberar la molesta tensión de la espalda, basta con hacer dos posturas yoga en la silla; la de la vaca y la del gato que te hacen encorvar la espalda hacia atrás y hacia adelante. Puedes abrir el pecho y así quitarle presión a la columna estirando la espalda.

Para realizarlo, siéntate en el borde de la silla con ambos pies sobre el piso. Descansa las manos sobre las rodillas y mientras inhalas, saca el pecho lo más que puedas. Después, al exhalar, lleva tu barbilla al pecho y encorva la espalda. Repite tres a cinco veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Estiramientos para espalda baja, isquitibiales y pantorrillas.

No solo la parte superior del cuerpo se ve afectada por estar sentados muchos tiempo, de hecho, cuando la espalda baja sufre tensión, los músculos posteriores de nuestras piernas, en especial los isquiotibiales, se acortan recibiendo el mismo nivel de estrés y en ocasiones hasta más dependiendo del tipo de silla que estés usando para trabajar.

Para aliviarlo ocupar la postura de yoga “perro mirando hacia abajo” un poco modificada estirará toda la parte posterior del cuerpo. Para empezar, ponte de pie, sin la silla cerca, coloca las palmas de las manos sobre el escritorio o mesa, y camina hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos y tu cuerpo forme una “L” con los pies alineados bajo las caderas. Presiona la mesa con tus manos, alarga tu espalda y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mantén esta postura por diez respiraciones.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Fortalece y estira los glúteos e isquiotibiales

El hecho de pasar horas sentado también afecta gravemente a las caderas y por ende a los glúteos ocasionando alargamiento y debilitación de los músculos lo que puede llevar a una mala alineación del cuerpo.

Para fortalecer tus glúteos, realiza los famosos puentes. Este ejercicio es primordial para el crecimiento del trasero y también para el fortalecimiento de los isquitibiales. Comienza acostándote de espaldas, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Los pies deben estar bien plantados en el piso extendidos a la altura de las caderas y a unos 25 o 30 centímetros de distancia de tus glúteos. Levanta las caderas y aprieta  los glúteos hasta la posición del puente. Sostén la postura mientras levantas el pie de derecho y llevas la rodilla al pecho hasta que tus caderas estén en un ángulo recto. Baja el pie derecho al piso y repite con el lado izquierdo hasta lograr 10 repeticiones, cinco por cada pierna. No olvides mantener las caderas levantadas todo el tiempo.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Estiramientos para la tensión en los pies

Por último pero no menos importante, de hecho, liberar la tensión de los pies también es muy necesario. Por si no lo habías notado los pies mantienen nuestro cuerpo en equilibrio y firme durante todo el tiempo por lo que darles los estiramientos adecuados traerán muchos beneficios a tu cuerpo.

Al masajear las plantas de los pies, comienzas a relajar el tejido conectivo que corre hacia arriba por la parte posterior del cuerpo así que para lograrlo, siéntate en el piso con las piernas extendidas y los pies rectos, exhala y flexiona el cuerpo hacia adelante con la espalda recta y lleva las manos hacia adelante al lado de las piernas, hasta donde tu flexibilidad alcance. Observa hasta dónde llegan las manos.

Ahora, olvídate de las manos pero quédate en el piso y coloca una pelota de tenis o similar bajo la planta del pie. Presiona con toda la fuerza que toleres y rueda la pelota de arriba a abajo a lo largo del pie a forma de masaje varias veces. Repite con el otro pie y cuando hayas terminado, repite la flexión anterior hacia adelante y verás que tus manos ahora llegarán más adelante que la última vez.

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(Foto: Todd Detwiler / The New York Times)

Esperamos que estos ejercicios realmente te ayudan a olvidarte de la tensión del trabajo y lo abrumante del planeta en estos momentos. Recuerda hacerlos todos los días o al menos 3 veces a la semana para que evites todo tipo de dolor muscular en tu cuerpo.

Escrito por
Loretta Chantiri

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