Marca tu abdomen y piernas con esta rutina rápida en casa
¿Glúteo, abdomen y piernas en una misma rutina? Sí es posible y es mucho más...
¿Glúteo, abdomen y piernas en una misma rutina? Sí es posible y es mucho más eficaz de lo que piensas.
Las rutinas de GAP, como son conocidas actualmente, son una mezcla de ejercicios cardiovasculares que no solo son muy divertidos sino también excelentes para tonificar esas zonas difíciles del cuerpo, sin mencionar todas las calorías que quemarás al hacerlos.
Además, los ejercicios GAP te ayudarán a aumentar la fuerza y la resistencia de tus músculos, mejorar la circulación sanguínea, corregir la postura corporal y evitar desviaciones de la columna.
Para empezar, calienta para evitar lesiones. Puedes hacer skipping o carrera en tu lugar durante 5 minutos o si tienes escaladora, caminadora o bicicleta, también puedes utilizarlo para este propósito.
1. Ejercicios de step up para piernas y glúteos
Si tienes step, utilízalo, y si no, puedes usar un banco, escaleras, silla o taburete. Solo tendrás que subir a esa altura con el pie derecho 25 veces seguidas, después cambiar por la pierna izquierda y hacerlo otras 25 veces consecutivas.
Mientras estés subiendo y bajando, mantente recto y firme, con la planta del pie completamente adentro del banco. Si eres principiante, te recomiendo comenzar con un banco pequeño, no muy alto para que aguantes la rutina sin lesionarte.
2. Puente para glúteos e isquiotibiales
Jala una silla del comedor y coloca cerca, en el piso, una colchoneta o almohada para tu espalda.
Ahora recuéstate boca arriba con los pies sobre la silla. Coloca los brazos al lado del cuerpo y eleva la cadera. Repite 25 veces.
3. Patada trasera
Seguramente has visto este ejercicio. Sólo necesitas ponerte en 4 puntos sobre el suelo, es decir, manos y rodillas, y levanta la pierna izquierda (doblada) hacia el techo.
4. Elevación de gemelos para piernas
Este es uno de los más efectivos. Colócate cerca de un mueble del que puedas sostenerte y con las piernas ligeramente flexionadas eleva tus talones.
¡Ojo! No inclines el torso hacia delante pues así ejerces presión en la espalda en vez de las piernas.
5. Lunge para cuádriceps e isquiotibiales
Comienza de pie; lleva la pierna derecha hacia atrás y flexiónala, de forma que la rodilla quede cerca del suelo y la pierna izquierda quede en posición de sentadilla.
Siempre mantén la espalda recta y manos en la cintura.
Repite este ejercicio 25 veces por pierna.
6. Abdominales invertidos para abdomen y piernas
Recuéstate boca arriba sobre el suelo y con los brazos extendidos junto a tu cuerpo, eleva las dos piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados y al mismo tiempo eleva la espalda.
Repite el ejercicio 25 veces.
