Glúteos grandes y piernas fuertes en 30 días sin salir de casa con esta rutina

Loretta Chantiri
Glúteos-grandes-y-piernas-fuertes-en-30-días-sin-salir-de-casa-con-esta-rutina 08/05/20

Que hacer ejercicio en casa no sea algo terrible, mejor motívate a moverte y activarte para que cuando todo esto acabe, tengas glúteos grandes y piernas más fuertes en tan solo un mes.

Sigue siendo muy importante hacer hincapié en la actividad física durante la cuarentena ya que como muchos expertos mencionan, nos ayuda a regular la ansiedad y la depresión, además de brindarnos salud física y ayudarnos a bajar de peso o fortalecer aquellos músculos que no queremos que desaparezcan como las pompas.

Y ya sea que tengas muchas o poquitas, te compartiré esta increíble rutina que en verdad te ayudará a que tantas horas de home office o reposo en casa no te dejen con posaderas de aspirina así que ¡vamos a ella!

Para empezar, hay buenas noticias ya que la rutina no es muy cansada o compleja, de hecho, es bastante paulatina, empiezas leve y poco a poco va aumentando lo que nos ayudará a motivarnos un poquito y quitarnos la flojera.

Por otra parte, no necesitaremos ningún tipo de aparato, artefacto o pesas, eso dependerá de ti y el tipo de esfuerzo que quieras realizar así que ya no habrá pretexto para empezar a ejercitarnos y poner a trabajar esos glúteos que quedarán como los de JLo en el Super Bowl… ojalá.

Primero te presentaré los distintos ejercicios que estaremos realizando durante los próximos 30 días y después te compartiré el número de repeticiones que tendrás que hacer por cada día. ¿Lista?

Sentadillas básicas

Un ejercicio que todo mundo conoce. Para realizarlo, tus piernas deben estar abiertas a la altura de tus hombros, permanece en escuadra al bajar y que tu cuerpo no sobrepase tus rodillas. Debes sentir que tus glúteos están cargando tu peso.

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(Foto: Pinterest)

Sentadillas con patada trasera

Haz una sentadilla normal y luego de ella, lleva una de tus piernas hacia atrás. Que diga patada, no quiere decir que tengas que hacerle como burro o caballo, hazlo contundente sintiendo el trabajo.

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(Foto: Pinterest)

Sentadillas con salto

Dividirás esta sentadilla en tres tiempos: salto – tiempo – sentadilla. Procura no dejar caer tu cuerpo a la sentadilla directamente ya que podrías lastimarte y no harías mucho trabajo aunque recomiendo que el salto lo impulses desde abajo de la sentadilla, es al aterrizar el salto que debes hacer un pequeño tiempo.

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(Foto: Pinterest)

Sentadillas sumo

Para esta sentadilla coloca tus piernas abiertas con las puntas de los pies hacia afuera. Mantén la espalda recta, la cadera hacia atrás y baja lo más que puedas regresando hasta la mitad del movimiento para que sientas más resistencia.

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(Foto: Pinterest)

Puente

Recuéstate sobre un tapete de yoga, o cualquier superficie no muy dura pero tampoco en tu cama. Coloca las piernas y rodillas flexionadas en escuadra y sube sólo la pelvis. Al subir procura apretar bien los gluteos para que el músculo trabaje mejor.

Tus manos deben estar estiradas a los costados de tu cuerpo para que cargues ahí parte del peso y no en el cuello.

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Puente con elevación de pierna alternada

Haz el mismo ejercicio anterior pero elevando y alternando una de tus piernas con cada repetición. La pierna que eleves debe estar totalmente recta.

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Desplante caminando

Lleva una de tus piernas adelante y la otra atrás flexionándola de tal manera que encuentres el equilibrio para bajar lo más que puedas y volver a subir pasando la pierna que tenías atrás para adelante.

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(Foto: Pinterest)

Ahora sí, vamos al número de repeticiones pero antes de empezar, te recomiendo hacer mínimo unos 5 minutos de cardio. Puedes saltar la cuerda ya que eso activará los músculos que queremos trabajar y te hará entrar en calor para comenzar.

Día 1: 30 sentadillas básicas

Día 2: 30 sentadillas con patada trasera

Día 3: 35 sentadillas básicas y 35 sentadillas con patada trasera

(Descansa 30 segundos entre cada ejercicio)

Día 4: 40 sentadillas básicas y 15 sentadillas con salto

Día 5: 30 sentadillas con patada trasera y 20 sentadillas con salto

Día 6: 55 sentadillas básicas y 50 puentes

Día 7: Descanso

Día 8: 60 sentadillas sumo y 60 puentes

Día 9: 70 sentadillas sumo y 20 sentadillas con salto

(No olvides que si quieres más resistencia puede utilizar ligas, bandas o pesas)

Día 10: 80 sentadillas básicas y 50 puentes

Día 11: 110 sentadillas sumo y 60 puentes

Día 12: 110 sentadillas sumo y 60 puentes con elevación de pierna

Día 13: 50 desplantes caminando y 30 sentadillas con salto

Día 14: Descanso

Día 15: 60 desplantes caminando y 50 sentadillas con patada trasera

Día 16: 120 sentadillas básicas y 20 puentes

Día 17: 130 sentadillas sumo y 40 sentadillas con salto

Día 18: 70 desplantes caminando

Día 19: 80 desplantes caminando y 35 sentadillas con salto

Día 20: 150 sentadillas básicas y 80 puentes

Día 21: Descanso

Día 22: 160 sentadillas sumo

Día 23: 100 desplantes caminando y 45 sentadillas con salto

Día 24: 170 sentadillas básicas y 80 puentes con elevación de pierna alternada

Día 25: 180 sentadillas sumo y 50 sentadillas con salto

Día 26: 100 desplantes caminando y 100 puentes

Día 27: 150 sentadillas con patada trasera y 100 puentes con elevación de pierna alternada

Día 28: Descanso

Estos dos últimos días serán intensos pero no te rindas y dalo todo por esas pompas de acero…

Día 29: 150 desplantes caminando y 80 sentadillas con salto

Día 30: 200 sentadillas básicas y 200 puentes

Escrito por
Loretta Chantiri

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